Merhaba NFLTR okuyucuları;
Sizlerinde bildiği gibi, spor yapan kişilerin diğer insanlara oranla vücutlarına daha fazla önem gösterdikleri ve göstermek zorunda oldukları bir gerçektir.Normal bir kişiye göre aktivite sonrasında kaybettikleri mineral ve vitaminler büyük ölçüde olur.Gerekli sporcu içecekleri ve su,sporcunun belirli oranda ihtiyaçlarını karşılar.
Temel olarak anlatmak istediğim konu aktivite sırasında kullanılan kas grupları ve bunların en kısa zamanda yenilenmesi.Bir sporcu idmanlarda yada maç da en çok bacak kaslarını kullanır.Dayanıklı,güçlü ve hareketli bacaklara sahip olmak her sporcunun istediği bir özelliktir.Bir basketbolcu,bir futbolcu yada hentbolcu aktivite sırasında onlarca kez depar atmaktadır.Her depar sırasında vücut ani patlamalar için belirli bir enerji harcar ve bu enerji sürekli olduğu sürece sporcunun performansı en üst seviyede olur.Sporcunun gerekli olan enerjiyi ve dayanıklılığı sağlayabilmesi için, düzenli kuvvet idmanları ve egzersiz dönemi geçirmesi gereklidir.
BACAK EGZERSİZLERİ;
SQUAT
(HALTER SIRTTA ÇÖKÜŞ)
Barbell omuzların üzerine yerleştirilir. Vücut dik ve ayak açıklıkları omuz genişliği kadardır. Bu konumda nefes alınarak, vücut öne eğilmeden, yere doğru, bacaklar ve yer arasında 90 derecelik bir açı oluşturuncaya kadar çömelme yapılır, nefes vererek tekrar dik konuma, başlangıç durumuna dönülür. Dikkat edilmesi gereken husus; için,vücut dikliğini muhafaza etmek ve öne doğru eğilmemek şarttır. Ayrıca bacak kaslarının hiç gevşetilmeden tam bir konsantrasyon ile hareketi devam ettirmek çok önemlidir. Hareketi uygularken bacaklar arasındaki mesafe, kas guruplarının farklı kısımlarının çalışmasını sağlar. Eğer hareket,bacaklar tamamen kapalı durumda yapılırsa,üst ve dış bacak kasları, bacaklar omuz genişliğinden daha açık ve ayak burunları dışa dönük durumda çalışılırsa, iç bacak kasları daha etkili çalışır. Bunun dışında, hareket, topuklar altına 5 cm kalınlığında bir platform koyularak yapılırsa, üst bacak kasları etkili çalışmakla birlikte, büyük kalça kaslarının üzerindeki etkisi azalır. Eğer kalça kaslarının tamamen çalıştırılması istenirse, hareketi yaparken ayaklar tamamen düz bir platform üzerinde olmalıdır.Ki futbolda kalça kasları gerçekten önemlidir,tackle,block yaparken,yani itmeyle ilgili her olayda kalça kaslarından yararlanırız.Bu hareket her sporcu için gerçekten çok önemlidir,bacakları kuvvetli olmayan bir sporcu,koşamaz ve sert block yada tackle yapamaz.Burada önemli olan yere tam oturmak değil 90 derecelik açıyı sağlamakdır.Hareketi düzgün yapabilmek için altınıza bir sandalye yada tabure koyabilirsiniz.
LEG PRESS
(MAKİNEDE AYAK İTİŞ)
“Leg Press” ismi verilen özel bir makinede uygulanır. Tamamen yatay pozisyonda, oturarak,veya 45 derecelik bir açıyla çalışma olanakları vardır. Sırt tamamen döşemeye yapışık,bacaklar gövde ile 90 derecelik bir açı yapacak şekilde ve ayaklar, ayak dayama platformuna tamamen dayalı durumda, nefes almak suretiyle,dizler göğse doğru indirilir.Nefes vererek,bacaklar tamamen düzelene kadar ağırlık yukarıya itilir. Dikkat edilmesi gereken husus; hareket esnasında sırtın sabit kalması,sağa sola oynatılmaması ve hareketin yavaş ve kontrollü uygulanmasıdır. Hareket değişik kas guruplarını ihtiyaca göre çalıştırma olanağı da sağlar. Ayaklar arası mesafe kapalı olursa, bacakların üst ve dış kısımları, eğer ayaklar açık ve ayak burunları dışa dönük olursa, iç bacak kasları daha çok çalışır.Bu hareket genelde daha rahat gelebilir ama squattaki gibi sırt ve bel kaslasırınızı kuvvetlendirmez.
LYING LEG CURL
(MAKİNEDE ARKA BACAK)
Leg Curl ismi verilen özel makine da uygulanır. Makina üzerine vücut tamamen intibak edecek şekilde uzanılır ve ellerle tutma kulplarından tutulur. Bacaklar dizlerin bitiminden itibaren makine dışında olmak üzere, ayaklar topuk kısımlarından özel ağırlık kaldırma aparatına yerleştirilir. Nefes vererek kalça istikametine doğru bacaklar bükülür ve kalçaya en yakın mesafeden tekrar geriye,bacaklar düzelinceye kadar nefes alarak indirilir. Dikkat edilmesi gereken husus; hareket sırasında kalçanın ve gövdenin döşemeye tamamen yapıştırılması ve hareketin, bacak kaslarını tamamen kontrollü ve iyice kasarak yapılmasıdır Bir diğer önerim ve en önemlisi de arka bacak kasları yada lifleri sakatlanma durumunda en zor tedavi olan bölgeler arasındadır.Bu hareket esnasında gereksiz yere yüklenme ve maksimum ağırlıkla çalışmak yerine yeterli kilo ile hareketin duzgun olarak yapılması şiddetle önerilir.
LEG EXTENSION
(MAKİNEDE ÖN BACAK)
Leg Extension adı verilen özel makinede uygulanır. Oturma platformuna, vücut arka döşemeye sıkıca yaslanarak, yanlardaki el tutamaklarından iki el ile tutularak oturulur. Ayaklar, makinenin ön kısmında bulunan özel cihazın alt kısmına, ayak burunları yukarıya bakacak şekilde yerleştirilir. Vücut dikliğini koruyarak, nefes vermek suretiyle, bacaklar düzelinceye kadar, ağırlık plakaları yukarıya doğru kaldırılır. Dizler tamamen kilitlenince birkaç saniye bu pozisyonda beklenir ve sonra nefes vermek suretiyle, başlangıç durumuna gelinir. Dikkat edilmesi gereken husus; hareketin hızlı ve darbeli yapılmaması ve gövdenin sabit tutulmasıdır.Biliyoruz ki bacaklarımızdan yeterli verim alabilmek için diz sakatlanmasına yol açacak gereksiz yüklemelerden kaçının.
DANKEY CALF RAISE
Gövde yere paralel durumda olacak şekilde her iki el ile bir yere dayanılır. Ayak burunları yerden 5-10 cm.kadar yüksekte bir platformun üzerinde ve bacaklar ile gövde 90 derecelik bir açı yapacak pozisyondadır. Bu konumda parmak uçlarında en üst noktaya kadar nefes verilerek yükselinir ve nefes alınarak başlangıç durumuna dönülür, ancak topuklar yere değdirilmez ve kaslarda ağrı başlayana kadar harekete devam edilir. Hareketin daha etkili olabilmesi için bel kısmına bir partner oturtularak da uygulanabilir. Ancak partnerin ağırlığını, bele doğru değil, kalça ve baldırlara etkili olacak şekilde yüklemesi gerekir. Hareket bitene kadar, yavaş ve kontrollü çalışmak, hareketin verimini arttırır.
Bu hareketlerden sonra kesinlikle 15 dk hafif tempo koşu yapın ki hızınız azalmasın.
Tabi bu yazdıklarım arasında atlamış olduğum bazı hareketler var ,ileriki yazılarımda hepsine yer vereceğim..Tabi bu hareketlerin sizi ne kadar etkileyeceğini tahmin etmek zor, dengeli beslenme ve sporcu besinleri performansınızı etkileyecek önemli faktörler arasında. En önemli tavsiyem lütfen dopingden uzak durun…
Yazan: Emre Yılmaz