Dehidratasyon nedir? Genel anlamı ile dehidratasyon, vücut su (sıvı) hacminin azalmasıdır.  İdrar tahlili sonucunda idrarın özgül ağırlığının yüksek çıkmasının nedenlerinden biri olabilir. Sıvı alımı artıkça yoğunluk azalır doğal olarak. Sıvı kaybı ile birlikte elektrolit (kanda bulunan sodyum, potasyum, klor gibi elementler) yani tuz kaybı da olabilir.

Vücuttaki sıvı kaybı kilo azalmasına neden olur. Vücut ağırlığındaki azalmaya göre dehidratasyon üçe ayrılır.

1- Hafif dehidratasyon: Vücut ağırlığının %5’ine kadar olan kayıptır.
2- Orta dehidratasyon: Vücut ağırılğının %5-10’u arasındaki kayıptır.
3- Ağır dehidratasyon: Vücut ağırlığının %10’nun dan daha fazlasının kayıptır.

Dehidratasyonun derecesi arttıkça klinik bulgular daha belirgin hale gelir.  Vücutta sıvı kaybı yanında elektrolit kaybı da oluşabilir.

Eğer sıvı ve elektrolit kaybı eşit oranlarda ise “izotonik dehidratasyon”,  su kaybı fazla ise “hipernatremik dehidratasyon” ve elektrolit kaybı daha fazla ise ” hiponatremik dehidratasyon dan söz edilir.

Spor ve Sporcu

Sportif faaliyetler sırasında birçok sporcu dehidratasyon sorunu ile yüz yüze gelir. Özellikle uzun süreli karşılaşmalarda bu sorun daha çok yaşanır. Doğanın kirli bir oyunu olarak sportif çalışma susuzluk hissini önlediğinden terleme kaynaklı su kaybını sadece susama hissiyle anlayamazsınız.

Kasların çalışması ısı üretir. Ancak damarların genişlemesi ile kan dolaşımının cilde yakın damarlar da dahil hızlanarak bu ısının cilde aktarılması ve ter in buharlaşmasının yarattığı serinlik hissi aşırı ısınmanın hissedilmesini engeller. Spor terlemenin yanı sıra verilen nefes ile de vücutta sıvı kaybına yol açar. Sıcak ve nemli havalarda yapılan yüksek yoğunluklu çalışmalarda terleme sıvı kaybının çok önemli bir kısmını oluştursa da özellikle uzun süreli etkinliklerde toplam sıvı kaybı da hava koşullarından bağımsız olarak çok ciddi seviyelere çıkabilir.

Kaybedilen sıvı yerine koyulmadığında dolaşımdaki kan hacminin düşmesi ile hipohidratasyon ve kanın yoğunlaşması sonucu doğar. Bu durum kardiyovasküler sisteme ekstra yük bindirmeye başlar, kalp çalışan kaslara ve önemli organlara yeterli miktarda kan pompalayabilmek için daha hızlı çalışır. Kan hacminin düşmesi ile cilde doğru olan kan akışı azalır ve buna bağlı olarak terleme de azalacağından ciltten dışarı verilen ısı miktarı da düşer. Bununla birlikte aşırı yükselmeye başlayan vücut sıcaklığı kramplara, vücut enerjisinde çöküşe, hatta ölüme kadar ilerleyebilen sonuçlara sebep olabilir.

Çok düşük miktarlardaki sıvı kayı bile ciddi psikolojik etkiler yaratabilir. Mesela vücut ağırlığına oranla %2’lik bir kayıp (50 kiloluk bir sporcu için sadece 1kg) %10 civarında bir performans kaybı ile birlikte daha fazla efor sarf etme ihtiyacına yol açar. Vücut ağırlığının %3 ile beşi arasında bir kayıp performansı bariz bir düşüşe neden olurken yüksek atlamadan Amerikan futboluna tüm sporlar için hayati önem teşkil eden tepki süresi, konsantrasyon ve karar mekanizması gibi etkenleri de olumsuz etkiler. Boks, Amerikan futbolu gibi darbe içeren sporlarda bu durum çeşitli sakatlıklara, hatta kafaya alınabilecek darbelerle ciddi beyin hasarlarına dahi yol açabilir.

Vücuttaki sıvı kaybının dışında erken yorulma ve hem fiziksel hem de psikolojik olarak düşük performansa yol açan diğer bir önemli faktör karbonhidrat (CHO) seviyesinin aşırı düşmesidir. Yeterli CHO ve sıvı alımı antrenman süresi, çalışma yoğunluğu gibi önemli faktörleri direk etkileyeceğinden yapılan antrenmanların size daha çok şey katabilmesini sağlar ve kazanmakla kaybetmek arasındaki farklardan birini meydana getirir. Antrenman ya da karşılaşma sırasında sıvı ve gıda tüketimi her sporda mümkün değildir. Sporcu içecekleri (enerji içecekleri değil) bu konuda en muhteşem çözüm olmasa da genelde hem sıvı hem CHO ihtiyacını birlikte karşılamaları ve mantıklı seviyelerde tüketildiğinde vücut tarafından rahat tolere edilebildiklerinden bu ihtiyaçları karşılamak için kullanılabilir.

Çeşitli sporlar için gerekli CHO ve sıvı tüketimiyle ilgili bazı temel ilkeler var olsa da neyin ne zaman ve ne miktarda tüketilmesi gerektiğine bireysel olarak karar vermek daha doğrudur. Her sporcu aynı hava ve çalışma koşullarında farklı miktarlarda terleyebilir, farklı miktarlarda sıvı ve CHO kaybedebilir. Bunun dışında birçok sporcu ihtiyaçlarını karşılayacağı sporcu içeceklerinin tadını da önemsemekte ve kendisi için en iyi olabilecek şeyi bile lezzetli bulmuyorsa tüketmemektedir bu da kişiden kişiye değişebilecek bir durumdur.

Terleme ile Kayıplar
Dehidratasyonun ileri seviyelerde olması ölümcül sonuçlara yol açabileceğinden birçok araştırma sıcak havalarda yapılan uzun ve zorlu çalışmalara odaklanmıştır. Terleme antrenman yoğunluğu ile artarken giyilen kıyafetlerin kalın ve terin dışarı atılmasını zorlaştıran kumaşlardan yapılması, yüksek hava sıcaklığı ve nem gibi faktörler terleme miktarını çok yüksek seviyelere taşıyabilir.

Terleme ile sıvının yanı sıra sodyum (Na) kaybı da gerçekleşir. Terdeki Na yoğunluğu da kişiye göre farklılık gösterebilir. 23 derece sıcaklıkta %70 VO2 max* seviyesinde yapılan ölçümlerde 426g ile 1665g arasında değişen terleme miktarları tespit edilmiştir. Çalışma durumu, hava sıcaklığı ve terin vücuttan çabuk uzaklaştırılabilmesi gibi etkenler Na yoğunluğunu da etkiler. Terleme oranı arttıkça Na oranı da yükseliş gösterebilmektedir. Terdeki Na ölçümlerinde koşucularda 40 ile 140 mmol/litre arasında değişen miktarlar bulunurken, tenis oyuncularında bu miktar ortalama 20 mmol/litre daha düşük çıkmıştır.

Terleme ile kaybın hava koşullarından bağımsızlığı birçok sporcunun tahmin edebileceğinden fazladır. Bugüne kadar kaydedilmiş en yüksek terleme miktarı 1984 Olimpik Maratonda Alberto Salazar’da ölçülen 3.7 litre/saattir. Kısa süreli ağır çalışmalarda 2-3 litre/saat arasındaki terleme normal karşılanırken, uzun düren dayanıklılık çalışmalarında bu miktarın 1.5-2 litre/saat arasında olması beklenmektedir.  10 derece sıcaklıkta oynanan bir Amerikan futbolu maçında sporcuların saatte 2 litreye kadar terlemeleri normal kabul edilir. Ayrıca nefesteki nem ile de sıvı kaybı gerçekleştiği unutulmamalıdır.

Aşırı durumlar dışında kandaki Na miktarı ciddi değişiklikler göstermez. Terleme ile en çok su kaybedilir. Terle kaybedilen Na vücuttaki toplam Na içerisinde çok düşük bir orandadır ve normal beslenme ile yerine koyulabilir. Kandaki Na seviyesinin aşırı düşmesi çok nadir yaşanan bir durumdur ve Hawaii Ironman yarışması gibi sekiz saatin üzerinde süren zorlu mücadelelerde görülmektedir. Ciddi hayati tehlikeye yol açabilen bu durum aşırı miktarda su ya da Na içermeyen veya yetersiz miktarda Na içeren sıvıların tüketilmesi ile meydana gelen su zehirlenmesinin sonucu olarak da ortaya çıkabilir.

CHO-Elektrolit İçecekler ve Performans
1984 yılından beri American College of Sports Medicine suyun dayanıklılık müsabakaları için en iyi içecek olduğunu belirtmektedir. Birçok çalışma da suyun yanında çeşitli çeşitli elektrolitler (en önemlisi sıvı emilimini hızlandıran Na) ve CHO tüketiminin de yararlı olduğunu göstermiştir.

Su içmek susuzluk hissini bastırır, idrara çıkma ihtiyacını tetikler ve şişkinliğe sebep olur. Yoğun sıvı ihtiyacı olan durumlar için çok iyi bir seçenek olmayabilir. Sporcu içecekleri genelde 10-25 mmol/litre civarında sodyum tuzları içerir. Bu oran sıvı emilimini tetikleyecek olan ideal miktarın çok altındadır ancak ideal Na yoğunluğu sağlandığında içecek deniz suyu tuzluluğuna yaklaşacağından lezzet ve içilebilirlik kaybolacaktır. İdeal CHO miktarı ise sporun fizyolojik gereksinimleri, çevre koşulları ve sporcunun toleransına göre çok farklılık gösterebilir. Dayanıklılık esaslı uzun süreli çalışmalarda CHO kaybı erken yorulmaya neden olan ilk faktör olurken terleme miktarının yüksek olduğu, dehidratasyonun hızlandığı çalışmalarda kaybedilen sıvının yerine koyulması daha önemlidir. Bu farklılıklar doğrultusunda toz halinde satılan sporcu içecekleri farklı yoğunluklarda hazırlanabildiğinden sıvı olarak satılanlara göre bir adım öndedir. İzotonik CHO-elektrolitli içecekler genelde %4-%8 arası CHO içerir, suyla aynı hızda hatta sudan hızlı emilimi yapılabilir ve enerji sağlar.

CHO içeren içeceklerin faydaları bilinmektedir. Uzun mesafe bisikletçiler ve maraton koşucularının su yerine CHO-elektrolitli içecekler tükettiklerinde daha hızlı zamanlar çıkardıkları ya da ağırlık çalışması yapanların daha yüksek ağırlıklarla daha çok tekrar yapabildikleri belgelenmiştir. Bu durum aslında şaşırtıcı değildir çalışma yoğunluğu arttıkça glikojen miktarı hızla düşeceğinden CHO ile enerji üretimi de artmaktadır. Yapılan çalışmalar göstermiştir ki buz hokeyi, Amerikan futbolu gibi zorlu ve farklı yetenekleri (koşu, güç, dayanıklılık gibi) bir arada gerektiren sporlarda CHO desteği hem fiziksel hem psikolojik açıdan faydalıdır. Yani CHO sadece yorgunluğu geciktirmekle kalmayıp zihinsel uyanıklık ve karar verme mekanizmasını da ayakta tutar.

Ne Kadar CHO?

Tüm bu bilgiler ışığında CHO-elektrolit sporcu içeceklerinin dayanıklılık ve gıda tüketimin mümkün olmadığı takım sporları için uygun olduğu söylenebilir. Peki doğru CHO yoğunluğu? E.F. Coyle (bkz. kaynaklar) 68 kiloluk bir sporcu için dayanıklılık temelli bir çalışmada 30-60g CHO/saat ve 625-1250 su/saat gibi rakamlar tavsiye etmektedir. Bu da yaklaşık %4-%8 arası bir CHO-elektrolit yoğunluğuna sahip bir içeceğin yeterli olması anlamına gelmektedir. Ancak gerçek hayatta bazı sporcular %4 yoğunluğu ağır bulmakta ve daha düşük yoğunluklar tercih etmektedir. Sıcak havalarda ve zor koşullarda yapılan ve daha yüksek miktarda sıvı tüketiminin gerektiği durumlarda içeceğin tadının sıkıcı veya rahatsız edici hale gelmesi ihtimaline karşı mümkünse CHO içeren gıdaların tüketilmesi tavsiye edilmektedir.

Sporcular için CHO yoğunluğu %10 ve üzerinde olan içecekler genelde tavsiye edilmez. Ancak soğuk havalarda yapılacak olan 60-90 civarında sürecek yüksek yoğunluklu çalışmalarda terleme az olacağından tüketilen glikojenin yerine koyulması hidratasyonun sağlanmasından daha önemli olacağından, sporcu tolere edebiliyorsa, %15 civarında CHO yoğunluğu olumlu etkiler yapabilecektir.

Dehidratasyon Neden Yaşanır?
Dehidratasyon kısaca vücut sıvılarının, her ne sebeple olursa olsun, alınan sıvıdan daha hızlı kaybedilmesi nedeniyle azalmasıdır.  Sporcular bazı durumlarda karşılaşmaya zaten dehidre olmuş durumda gelebilirler. Mesela sıcak havada yapılan uzun ve yorucu bir yolculuk sırasında yeterli sıvı tüketimi yapmadan etkinliğin yapılacağı sahaya ulaşır ve gerekli rehidratasyonu sağlamazlar. Etkinlik sırasında yeterli sıvı alınmamasının bazı olası sebepleri ise şunlardır.

1- Sıvı ihtiyacının anlaşılamaması; terleme miktarı kişiden kişiye değişebildiği ve birçok sporcu tarafından yeterince ciddiye alınmadığı için sporcular kendilerine doğru bir sıvı alım planı oluşturamazlar. Bunu düzeltmek için önerebilecek bir yöntem çalışma öncesi ve sonrası kıyafetsiz olarak tartılarak oluşan kaybı yerine koyup koyamadıklarını ölçmektir.

2- Sıvı tüketmek için yeterli imkânın veya yeterli miktarda içeceğin olmaması. Spor yapılırken sıvı tüketmenin mümkün olmadığı ve aktivitenin bir saatten uzun süreceği durumlarda başlangıçtan 10 dakika önce CHO-elektrolitli sporcu içeceği tüketilmesi faydalı olacaktır.

3-   Sıvı tüketmemenin etkileri. Daha önce de belirttiğimiz gibi çalışma susuzluk hissini bastırır aktivitenin kendisi de sporcunun su içme ihtiyacını unutmasına yol açabilir. Susuz kalmak iste midede boşluk hissine ve mide rahatsızlıklarına, bulantıya ve kusmaya yol açabilir. Bu da daha sonrasında sıvı tüketmeyi engelleyebilir.

4- Yanlış sıvı tüketim zamanlaması. Birçok sporcunun sıvı tüketimine bağladığı mide bulantısı aslında sıvı kaybından veya sıvının aşırı yoğun olmasından kaynaklanır. Dehidratasyon CHO azlığı ile karıştırılabilir. %10’dan fazla CHO içeren sıvılar midede boşluk hissine yol açabilir ve sıvının emilimi yapılamayacakken tüketilip gerektiği anda tüketim yapılamamasına sebep olarak dehidratasyon durumunu ağırlaştırabilir.

5- Aşırı terlemenin sıvı ile karşılanamaması. %70 VO2max seviyesinin üstündeki antrenmanlar midedeki boşalma hissini bastırır. Antrenman sırasında midede boşalma miktarı 1-1.2 litre/saat civarında olsa da kaydedilen en yüksek miktar 2.4 litre/saattir. Bazı durumlarda sporcu terleme ile kaybettiği sıvıyı yeterli tüketimle geri almadığı için midede depolanan sıvı da tükenebilir.

Birçok sporcu aktivite öncesinde ve aktivite sırasında yaptığı sıvı alımıyla ancak kaybının %50 kadarını karşılar. Bunu düşünerek aktivite sonrası hidratasyon hayati önem taşır.

Kaynaklar:

  • ‘Dehidratasyon ve İntravenoz Sıvı Tedavisi’ Prof. Dr. Ahmet Aydın (1998),  s. 45-61
  • ‘Foods, Nutrition and Sports Performance,’. C. Williams ve J.T. Devlin (1994), s 147-178
  • ‘Clinical Sports Nutrition,’ L. Burke ve V. Deakin (1994), s 333-364
  • ‘Fluid and carbohydrate replacement during exercise: how much and why?.’ Sports Science Exchange, , E.F. Coyle (1994) 50, cilt 7, no. 3

* VO2Max – Aerobik kapasite –  Bir egzersizi tüm gücünüzle yapıyor olduğunuz anda vücudunuzun kullanabileceği en yüksek oksijen kapasitesini ifade eder.

Paylaş:Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on LinkedIn